1RM là gì?
1RM (One-Rep Max) là mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng đúng kỹ thuật cho đúng 1 lần lặp. Đây là thước đo sức mạnh tối đa, dùng để tính cường độ tập (%1RM) trong hầu hết các giáo án sức mạnh.
Công thức Epley
Công cụ dùng công thức Epley: 1RM = tạ × (1 + reps / 30). Ví dụ nâng 80kg × 5 lần → 80 × (1 + 5/30) ≈ 93 kg.
Lưu ý khi dùng
- Chính xác nhất khi số rep từ 2–10. Trên 12 rep, sai số tăng nhanh.
- Đừng test 1RM thật quá thường xuyên — dễ chấn thương. Ước tính từ set 3–5 rep là an toàn hơn.
- Luôn khởi động kỹ và có người hỗ trợ (spotter) khi nâng nặng.